Quieres dar el primer paso para empezar a ponerte en forma, mejorar tu nivel cardiovascular y perder algún kilito de grasa de más y hacer tu primera carrera de 5 kilometros?
Si eres una persona sedentaria, y más aún si ya has dado el primer paso, que es querer cambiar espero que este post te sirva para incrementar tu salud y condicion fisica a travez de esta pequeña rutina para iniciarte en el deporte y lograr culminar esos deseados 5 K.
Existen una serie de pautas o consejos que hay que tener en cuenta para ir adquiriendo poco a poco nivel en la cinta de correr, tanto para mejorar el nivel de forma, mejorar tu sistema cardiovascular y para quemar más grasa durante y después del ejercicio:
- Disciplina: por muy poco nivel que tengas tienes que tener claro cual es tu objetivo, este paso es importante y deseas darlo, así que preparate siempre para afrontar al menos 3 o 4 sesiones de entrenamiento semanales de unos 30-40 minutos para crear una rutina.
- Hazte un planning o rutina: hazte una simple rutina en un papel con lo que vas a realizar cada semana. yo te dare la rutina mas abajo pero te la puedes amoldar a los días que quieras, ajústala a tus necesidades y tus horarios.
- Sin excusas: no busques la primera excusa que te venga para dejar de realizar tu entrenamiento. Si cuando pretendías hacer tu rutina no has podido por cualquier cosa busca un hueco a lo largo del día para realizarla. Seguro que lo encuentras.
- Combina: si tu nivel de cardio no te da para empezar corriendo, combina unos minutos andando rápido y unos minutos a trote. No hace falta que esprintes, simplemento coger la actividad y rutina de correr, poco a poco irás desarrollando mas resistencia.
- Picos de intensidad: para quemar más grasa el ritmo que debes llevar debe ser moderado, en torno al 65% de tus pulsaciones máximas, pero si metes cada unos minutos un sprint de entre 30 y 60 segundos al 85% de tus pulsaciones máximas conseguirás quemar más grasa después de acabar el entrenamiento.
- Series: cuando ya tengas el nivel de correr en la cinta, puedes empezar a meter series, o cambios de ritmo. Con ello mejorarás la velocidad media a la que puede correr. Puedes hacer series de 200m y descansar 60 segundos entre ellas, series de 400m y descansos de 90 segundos o series de 1km y 120 segundos de descanso.
- Varia la inclinación: es una buena opción comprar una cinta con la que puedas variar la inclinación de la superficie, con eso trabajarás más los gemelos y fortalecerás los tobillos.
- Previo y post: debes estirar bien los músculos del tren inferior antes de comenzar y al finalizar, y realizar un pequeño calentamiento, bien andando o bien a trote dependiendo el nivel. Al finalizar vuelve a la calma bajando la velocidad paulatinamente hasta detenerte en al menos dos minutos.
Asi que si ya decidiste que quieres comenzar aqui esta tu rutina, mucha suerte...
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